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ESPACO FITNESS - J.BARBOSA

24/08/2018 09:55

Os Benefícios de Fazer Alongamentos Antes de Dormir

Os alongamentos são atividades tão importantes quanto a prática de exercícios regulares. Além da possibilidade de serem realizados em qualquer lugar, os alongamentos são comumente indicados para antes ou depois de exercícios propriamente ditos.

 

Sua ausência ou má execução em rotinas diárias pode favorecer o encurtamento dos músculos, prejudicar a amplitude dos movimentos durante a prática da atividade física, ser precursora de possíveis lesões musculares, gerando dor e desconforto e, ainda, dificultar objetivos mais amplos como a hipertrofia muscular.

Para que servem os alongamentos?

Responsáveis por promover não só o aquecimento, os alongamentos também visam auxiliar na melhora da flexibilidade, boa postura e coordenação motora, essenciais em todo o decorrer da vida, principalmente na velhice.

Comumente, eles eram indicados para situações pré-treino e pós-treino, de acordo com a especificidade do esporte ou da atividade, visando o mesmo objetivo: diminuir o inchaço muscular pós-atividade ou, ainda, evitar o aparecimento de possíveis lesões pré-atividade.

 

Com o passar dos anos, estudos científicos comprovaram que os alongamentos pré-treino eram importantes, mas não tanto quanto os pós-treino. Embora ambos apresentem os mesmos benefícios, foi visto com maior frequência que os alongamentos pós-atividade eram melhor aproveitados do que os pré-atividade.

 

Além disso, os alongamentos realizados antes do exercício poderiam exercer algum tipo de alteração no decorrer da atividade, como atrapalhar o treino de força máxima por exemplo.

Sono x Alongamentos

Diferentemente do que se imagina, quando o sono está em pauta, a situação é um pouco diferente. Os alongamentos antes de dormir não só oferecem os mesmos benefícios como os pré-atividade, como também ajudam a relaxar, o que melhora a qualidade do sono.

Quando realizados gentilmente e de maneira correta, eles promovem um efeito calmante e auxiliam na recuperação do organismo após o estresse sofrido durante o dia. 

Todos os indivíduos podem realizar alongamentos, sem restrições. Contanto que realizados corretamente, idade, gênero e condição de saúde não costumam ser fatores que vão interferir na variedade dos movimentos.

Isso porque, na verdade, os alongamentos antes de dormir são uma espécie de conjunto de técnicas de relaxamento para aliviar o corpo e a mente, principalmente se aliados às técnicas de respiração, promovendo uma melhor qualidade do sono.

Um estudo publicado no “The Science of Breathing”, realizado por Sarah Novotny e Len Kravitz, demonstrou que técnicas de respiração realizadas entre os alongamentos auxiliam e promovem um relaxamento ainda maior, o que ajuda na promoção de saúde mental, aliviando o estresse, e também a promover um melhor funcionamento dos órgãos.

 

A flexibilidade é a chave

Para que um bom alongamento possa ser aproveitado por completo, é preciso flexibilidade para atingir todos os músculos de maneira igualitária e evitar problemas futuros.

Esse fator vai depender da sua composição corporal. Geralmente, é associado à qualidade de suas articulações, tendões e músculos. Não é incomum que algumas pessoas sejam naturalmente flexíveis por produzirem diariamente uma quantidade maior de colágeno ou já virem “de fábrica” com músculos encurtados.

Quanto mais você se alongar, mais flexível se tornará. E quanto mais flexível, melhor seus músculos serão alongados e melhor o sentimento de relaxamento se instala.

Mas, lembre-se sempre: o foco dos alongamentos está nos músculos. Se você forçar um pouco mais do que deveria seus tendões, pode acabar com um problema permanente.

Por natureza, diferentemente dos tendões, os músculos são maleáveis e conseguem esticar-se até uma vez e meia seu tamanho. Por outro lado, os tendões só se esticam 4% do seu tamanho original, o que acaba tornando bem mais fácil lesioná-lo.

Alongamentos brandos relaxam os músculos, acalmam e melhoram o sono. Mas, quando realizados excessivamente, podem desencadear uma reação inflamatória e fadigá-los.

Todas as vezes que você sentir dor, vai estar lesionando seus tecidos. Quando isso acontece, seu corpo para de focar no prazer da atividade e redireciona sua atenção para reparar o dano.

De modo geral, é imprescindível que essas atividades sejam guiadas por um profissional competente – seja ele um fisioterapeuta ou um profissional de educação física – ou, que sejam realizadas o mais cuidadosamente possível, para evitar que um benefício duradouro acabe tornando-se uma espécie de pesadelo.

Benefícios dos alongamentos antes de dormir

De modo geral, independente da situação, os alongamentos possuem seus próprios benefícios. Mas, quando voltados para a qualidade do sono especificamente, estes são os principais:

– Auxiliam na prevenção à insônia

A insônia é um problema vivido com muita frequência entre as pessoas que sofrem com estresse e ansiedade. Os alongamentos antes de dormir auxiliam no relaxamento do corpo e da mente, facilitando um sono tranquilo e reparador, sem sensação de obrigatoriedade a isso.

– Auxiliam na prevenção às câimbras noturnas

Não é incomum que câimbras apareçam, mas, quando elas vêm subitamente no meio da noite, é impossível não dar mais tanta atenção a elas. Mesmo que a dor intensa vá diminuindo gradativamente, ainda é desconfortável e pode aparecer em qualquer região do corpo, com mais frequência nas pernas.

Em alguns casos, esse tipo de situação pode acontecer algumas vezes por semana em pessoas mais velhas e mais de uma vez durante a noite, prejudicando todo um planejamento e resultando em cansaço excessivo.

A falta de sono pode vir a se tornar precursora de vários outros problemas, comumente relacionados à saúde mental e hormonal. No mercado existem medicamentos para prevenir as câimbras, mas é mais eficaz e prazeroso fazer alongamentos antes de dormir, segundo um estudo publicado na Hallegraeff J et al., em 2012.

Como alongar? Algumas posições e alongamentos antes de dormir

1. Cisne Adormecido

Para fazer essa posição, você vai precisar do seu travesseiro. Esse alongamento visa o pescoço, os ombros, as costas, os quadris e as pernas. Basta seguir o passo a passo:

  • Sente no chão com o travesseiro na sua frente;
  • Dobre o joelho esquerdo, levando a sola do pé para o interior da coxa direita;
  • Estique a perna direita para trás e levante o bumbum;
  • Leve os dois braços para frente, apoie os cotovelos no chão;
  • Incline os quadris também um pouco para frente e apoie a cabeça no travesseiro;
  • Respire de 8 a 10 vezes.
  • Troque a perna e repita o movimento.

2. Bebê Feliz

  • Deite de barriga para cima;
  • Dobre os joelhos, os levando até o peito;
  • Agarre o lado de dentro da sola dos pés com as palmas das mãos;
  • Traga os joelhos para as laterais e baixe os pés em direção às axilas;
  • Respire de 8 a 10 vezes e repita, se necessário.

Alvo: costas, quadris e isquiotibiais.

3. Ponte

  • Deite de barriga para cima;
  • Posicione a palma das suas mãos para cima;
  • Force o abdômen e os calcanhares para levantar os quadris e as costas, formando uma linha diagonal dos ombros aos joelhos;
  • Segure de 8 a 10 segundos, abaixe-se devagar e, se necessário, repita.

Alvo: pernas e quadris.

4. Boneca de Pano

  • Fique de pé, afastando as pernas para a largura do quadril;
  • Leve a mão direita ao cotovelo esquerdo e a mão esquerda ao cotovelo direito;
  • Abaixe o tronco, sem dobrar joelhos ou mexer o quadril, e deixe a cabeça e os braços para baixo;
  • Segure a posição entre 8 a 10 segundos e volte gentilmente;
  • Repita, se necessário.

Alvo: pescoço, ombros, costas e quadris.

5. Cone estendido

  • Fique de pé, afastando as pernas para a largura do quadril;
  • Entrelace os dedos com as palmas das mãos voltadas para o chão;
  • Volte as palmas entrelaçadas para a frente e leve-as para cima da cabeça;
  • Concomitantemente, eleve a cabeça no mesmo ritmo da elevação das palmas;
  • Quando chegar no topo, baixe a cabeça e respire de 8 a 10 segundos;
  • Volte à posição inicial com calma e repita, se necessário;
  • Se quiser dar uma variada, basta pender o tronco para as laterais para atingir a lombar.

Alvo: pescoço, ombros, costas.

6. Gato/Vaca

  • Posicione-se com suas mãos e joelhos no chão;
  • Force um pouco os braços para levantar as costas, imitando um gato assustado;
  • Respire com calma, force os músculos abdominais e deixe a cabeça baixa;
  • Mantenha a posição por 8 a 10 segundos e retorne à inicial.

Alvo: braços, ombros, costas, abdômen e espinha.

7. Na parede

  • Sente olhando para a parede e deite com a barriga para cima;
  • Encoste o bumbum o mais próximo possível da parede e levante as pernas, formando um ângulo de 90º;
  • Mantenha as palmas das mãos viradas para baixo ao lado do corpo;
  • Mantenha a posição por até 15 segundos e retorne à posição inicial.

Alvo: bumbum e isquiotibiais.

8. Dobra para frente, sentado

  • Sente com as pernas esticadas e juntas para frente;
  • Ponha as mãos laterais ao corpo e escorregue o tronco em direção às pernas até onde ainda se sentir confortável;
  • Mantenha a posição por até 15 segundos e retorne devagar para a posição inicial.

Alvo: isquiotibiais, panturrilhas.

9. Número 4

  • Deite de barriga para cima e com pernas esticadas;
  • Levante a perna esquerda, dobre o joelho e a abrace em direção ao peito por cinco segundos;
  • Levante mais uma vez a perna esquerda o mais alto que conseguir, dobre o joelho;
  • Levante a perna direita e dobre os joelhos levando o calcanhar em direção à coxa esquerda, formando o número 4;
  • Entrelace as mãos atrás da perna esquerda e puxe o conjunto em direção ao peito por até 15 segundos e retorne devagar à posição inicial.

Alvo: lombar, quadris e bumbum.

10. Torção de coluna vertebral superior

  • Deite de lado, com joelhos dobrados em ângulo de 90º;
  • Sem mexer a parte inferior, abra os braços e, a mão que estiver voltada para o teto, deve ir ao outro lado, atrás de você;
  • Segure a posição de 8 a 10 segundos, volte à posição inicial devagar e troque de lado.

Alvo: coluna, peito, costas.

Fonte:https://www.mundoboaforma.com.br


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Marcos Davi Andrade

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