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18/04/2017 14:43

Como Não Engordar Demais na Gravidez

A gravidez é um momento mágico e muito esperado por algumas mulheres, mas gerar uma vida é um trabalho árduo e que pode acarretar alguns efeitos indesejados.

Engordar na gravidez é normal, já que o seu corpo está se preparando para dar à luz uma nova vida. Além disso, a ansiedade e todos os preparativos para receber um bebê podem contribuir para um aumento de peso indesejado.

Para evitar o excesso de peso durante a gravidez, é preciso cuidar bem de sua alimentação e pensar sempre na sua saúde e na de seu bebê.

Por isso, reunimos algumas dicas para não engordar demais na gravidez que com certeza vão te ajudar nesta fase conturbada, mas muito feliz.

Quantos quilos é normal engordar em uma gravidez?

É normal engordar durante a gravidez, mas algumas mulheres sofrem ao engordar muito além das expectativas. Isso vai depender de cada tipo de corpo, metabolismo, estilo de vida, alimentação, entre outros fatores.

Algumas mulheres podem apresentar dificuldades para perder peso depois da chegada do bebê e por isso se preocupam antecipadamente em não ganhar muito peso durante a gestação.

Se, ao engravidar, você estava no seu peso ideal, o normal é ganhar entre 10 e 20 quilos até o final da gestação. Se você estava acima do peso, o esperado seria ganhar cerca de 10 quilos durante a gravidez.

Estas são, obviamente, estimativas. Cada mulher e cada gravidez são diferentes e há quem chegue a ganhar quase 30 quilos durante a gestação.

Comendo por dois?

Esta expressão pode incentivar algumas mulheres a comer mais do que deveriam durante a gravidez, mas a verdade é que “comer por dois” não define bem o que é uma gestação.

O bebê não necessita da mesma quantidade de comida que um adulto e, por isso, uma mulher grávida deve comer apenas um pouco mais do que o normal. Estima-se que, em geral, uma mulher deve ingerir entre 200 e 400 calorias a mais do que o normal durante a gestação.

De onde vêm os quilos extras?

A maior parte do peso adquirido durante a gravidez não é relacionado a gordura, mas sim ao bebê e às mudanças que o seu corpo precisa fazer para abrigá-lo. Em média, uma mulher engorda cerca de 15 quilos em uma gestação e estes quilos extras são referentes a:

  • Bebê: 3,5 quilos;
  • Placenta: 1 a 1,5 quilos;
  • Fluidos aminoácidos: 1 a 1,5 quilos;
  • Tecido mamário: 1 a 1,5 quilos;
  • Fornecimento de sangue: 2 quilos;
  • Reserva de gordura: 2,5 a 4 quilos;
  • Crescimento do útero: 1 a 2,5 quilos.

Como não engordar demais na gravidez

Não é saudável tentar controlar demasiadamente o peso durante a gravidez, já que o seu corpo precisa ainda mais de forças e nutrientes para gerar uma vida de forma saudável.

É preciso ter muito cuidado para não se arriscar com suplementos ou dietas restritivas na gravidez. A saúde do bebê e da mãe é o que mais importa.

Durante a gravidez, o corpo da mulher precisa ganhar peso para conseguir oferecer um ambiente propício para o crescimento saudável do bebê e, por isso, é importante não fazer dietas durante a gestação.

No entanto, existem algumas dicas para melhorar a alimentação e entender como não engordar demais durante a gravidez. Veremos a seguir o que você pode fazer.

Dicas de como não engordar demais durante a gravidez

1. Faça escolhas saudáveis, de verdade!

Uma alimentação rica em frutas, verduras, legumes e grãos é a solução para a maior parte dos problemas de saúde, incluindo a obesidade. Para evitar o ganho excessivo de peso durante a gravidez, priorize alimentos saudáveis em suas refeições.

Comer bastante fibras e proteínas, além de ajudar na digestão e evitar a constipação, é uma ótima forma de se manter saciada por mais tempo. Por isso, invista em alimentos naturalmente ricos nestes nutrientes.

Procure ficar longe de comidas e bebidas repletas de açúcar. Muitos sucos inclusive são cheios de açúcar e não são tão saudáveis assim. Biscoitos e outros lanchinhos industrializados podem facilmente adicionar centenas de calorias vazias ao seu dia.

E lembre-se de que ser saudável de verdade não é ficar escolhendo tudo que é light e diet do mercado.

2. Evite alimentos artificiais

São eles os maiores causadores de doenças e aumento de peso. Alimentos artificiais são prejudiciais à saúde em qualquer quantidade, principalmente quando a maior parte de sua alimentação é feita a partir de industrializados.

Durante a gestação, evite alimentos com adição artificial de açúcares e corantes e dê preferência a frutas, que são naturalmente doces. Bebidas doces, como sucos industrializados e refrigerantes, também são uma péssima escolha por possuírem excesso de açúcar em sua composição.

Prive-se do consumo de salgadinhos, biscoitos recheados e sorvete industrializados. É possível conseguir versões mais saudáveis destes produtos, como chips assados de batata ou mandioquinha, biscoitos caseiros e sorvetes feitos a partir de frutas congeladas.

3. Coma moderadamente e com breves intervalos

Como o seu corpo não vai precisar de muitas calorias extras (este número pode variar entre 200 e 400 calorias, dependendo de alguns fatores), não há necessidade de exagerar no consumo de alimentos durante a gravidez.

Para saciar a vontade de comer por dois, escolha alimentos ricos em nutrientes e que te deem maior sensação de saciedade. Uma dica é fazer pequenos lanchinhos entre as refeições, buscando sempre uma opção saudável, com bastante fibras.

Frutas, ovos, iogurtes e castanhas são bons petiscos que vão ajudar a manter o nível de açúcar no sangue e vão saciar aquela fome entre as refeições.

4. Beba muita água

Além de ser muito importante evitar a desidratação durante a gravidez, o consumo de água pode colaborar para que você se sinta mais saciada entre as refeições.

Especialistas recomendam que mulheres grávidas tomem pelo menos dois litros e meio de água durante por dia.

Esta quantia pode aumentar se você fizer exercícios físicos regularmente. Uma boa forma de saber se o seu corpo está recebendo a quantidade suficiente de água é monitorando a coloração da urina. A urina mais escura é um indício de que o seu corpo precisa de mais líquidos. O ideal é que a coloração da urina seja de um amarelo claro.

5. Faça exercícios físicos

Se você já está acostumada a fazer exercícios físicos, é importante continuar as atividades para que seu corpo não sinta falta de queimar algumas calorias. É claro que se você pratica algum esporte que pode colocar em risco a gravidez, ele deve ser substituído por algo mais leve.

Se você não tem o hábito de fazer exercícios, uma simples caminhada diária pode colaborar e muito para uma gravidez sem excesso de peso. Comece com caminhadas curtas de 10 minutos e a cada mês, aumente este tempo em mais 10 minutos.

Isso vai te ajudar a criar uma rotina de exercício e no final do terceiro mês você já vai estar caminhando meia hora diariamente, o que deve ser mantido pelo resto da gestação.

É fundamental não fazer exercício físico em excesso durante a gravidez. Fique atenta a sinais de fadiga, náusea e outros incômodos decorrentes do exercício.

6. Transforme seus desejos em boas refeições

Não é necessário ignorar todos os seus desejos de comida, afinal esta é uma característica natural de toda gravidez. No entanto, é possível transformar estes desejos em refeições completas e interessantes nutricionalmente.

O segredo para saciar seus desejos é investir em alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis que você e seu bebê precisam. Uma dica para isso é misturar os alimentos de desejo com alimentos mais saudáveis.

Além disso, ignorar todos os desejos de comida só vai colaborar para que eles aumentem ainda mais. Por isso, é aconselhável acatar às suas vontades uma vez ou outra se isso significar que você vai conseguir manter uma alimentação saudável.

7. Controle o seu ganho de peso

É importante saber se o ganho de peso está dentro do normal, ou seja, do que é esperado para sua fase da gestação, ou se ele é excessivo.

Uma boa dica para saber como não engordar demais na gravidez é anotar, mesmo que de forma superficial, as calorias ingeridas durante o dia. Isso vai te ajudar a perceber em que momento e quais são os alimentos que estão te fazendo engordar.

8. Consuma carboidratos complexos

Os carboidratos são excelentes aliados para controlar náuseas e enjoos matinais e por isso é fácil abusar de alimentos como pão, macarrão e arroz. Estes alimentos são fontes de carboidratos simples, facilmente digeridos pelo nosso sistema e que não dão saciedade por muito tempo.

Em vez disso, procure consumir carboidratos complexos, como arroz, pão e macarrão integral, quinoa e outros grãos mais difíceis de serem digeridos rapidamente. Isso vai ajudar na saciedade, além de fornecer para você e o seu bebê muito mais nutrientes.

9. Durma bem

A gestação pode ser uma fase bastante conturbada e pode trazer problemas como a insônia. Dormir pouco pode ser um fator que acarrete o ganho de peso, já que faz com que o seu metabolismo desacelere, gere maior fadiga e preguiça de se exercitar.

Para evitar isso, tente ir para a cama cedo ou tirar uma soneca durante a tarde. Se possível, faça algum exercício físico para cansar o corpo e dormir melhor durante a noite.

10. Amamentação pode ajudar

Esta é uma dica para o pós-parto, mas é uma informação importante para as gestantes.

Especialistas afirmam que a amamentação é a melhor forma de perder o peso que foi adquirido durante a gravidez. Durante o período de amamentação, uma mulher pode queimar até 500 calorias por dia.

Além disso, o parto e as mudanças que o seu corpo vai passar durante as seis primeiras semanas depois da chegada do bebê vão ajudar a perder pelo menos os primeiros 10 quilos extras. Este é um belo incentivo para continuar se alimentando bem e fazendo exercícios até chegar no seu peso ideal novamente.

Fonte:mundoboaforma


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